힙딥과 처진 엉덩이는 많은 여성들이 고민하는 대표적인 하체 문제입니다. 단순히 스쿼트만 반복한다고 해서 탄력 있고 볼륨감 있는 애플힙이 만들어지지는 않습니다. 엉덩이 근육은 중둔근, 소둔근, 대둔근으로 구성되며, 각 근육을 정확하게 자극하는 운동이 필요합니다. 본 글에서는 헬스장에서 할 수 있는 운동과 집에서도 실천 가능한 루틴을 통해 힙딥과 엉덩이 처짐을 동시에 해결하는 방법을 구체적으로 안내드립니다.
중둔근 운동 루틴
중둔근은 엉덩이 옆 라인을 담당하는 근육으로, 힙딥을 매끄럽게 채워주는 역할을 합니다.
이 근육이 약해지면 골반이 틀어지고, 엉덩이의 탄력이 급격히 떨어집니다.
중둔근을 자극하기 위한 대표적인 운동은 '사이드 레그 레이즈', '클램셸', '케이블 앱덕션' 등이 있습니다.
헬스장에서는 케이블 머신을 활용해 한쪽 다리를 옆으로 뻗는 앱덕션 운동을 추천드리며,
집에서는 밴드를 이용한 사이드 밴드 워크도 효과적입니다.
운동 시에는 항상 엉덩이에 힘을 주고, 몸통을 흔들지 않도록 중심을 잡는 것이 중요합니다.
15~20회씩 3세트 반복하며, 자극이 느껴질 때까지 천천히 반복하는 것이 효과적입니다.
소둔근 자극 방법
소둔근은 엉덩이 가장 깊은 층에 위치한 근육으로, 무릎과 골반의 안정성을 책임지는 역할을 합니다.
이 부위가 약하면 운동 중 무릎이 안쪽으로 몰리는 문제가 발생하고, 힙업 효과도 반감됩니다.
소둔근을 효과적으로 자극하는 방법으로는 '하이드랜트 킥', '힙어브덕션 머신', '밴드 스탠딩 킥백' 등을 들 수 있습니다.
특히 하이드랜트 킥은 엎드린 자세에서 무릎을 바깥으로 들어 올리는 운동으로, 중둔근과 소둔근을 동시에 자극해줍니다. 1
2~15회 반복, 양쪽 다리 각각 3세트를 꾸준히 실시하면 힙라인이 매끄럽게 정돈됩니다.
대둔근 강화 루틴
대둔근은 엉덩이 볼륨을 담당하는 가장 큰 근육입니다. 탄탄하고 볼륨 있는 애플힙을 만들기 위해서는 대둔근 자극이 필수입니다. 가장 효과적인 운동은 '힙 쓰러스트'로, 바벨이나 덤벨을 활용해 고관절을 수직으로 밀어 올리며 대둔근을 최대한 수축시키는 방식입니다. 스쿼트도 좋지만, 힙 쓰러스트는 엉덩이 자극에 보다 집중되기 때문에 추천 운동 1순위입니다.
집에서는 소파를 활용하거나 벤치를 대신 사용할 수 있으며,
8~10회 중량 세트 또는 15~20회 고반복 루틴으로 구성할 수 있습니다.
운동 후에는 스트레칭으로 근육의 회복을 돕는 것이 중요합니다.
힙딥과 처진 엉덩이를 동시에 개선하기 위해서는 중둔근, 소둔근, 대둔근을 균형 있게 자극해야 합니다. 특정 부위에만 집중하기보다는 근육별 역할과 기능을 이해하고 운동 루틴에 반영하는 것이 중요합니다.