장시간 책상 앞에 앉아 있는 직장인들에게 척추 기립근은 건강한 자세 유지에 핵심적인 역할을 합니다. 이 글에서는 직장인들이 자주 겪는 자세 불균형과 거북목 현상에 대해 설명하고, 이를 예방하거나 개선할 수 있는 필라테스 운동법을 소개합니다. 기립근 강화가 왜 중요한지, 어떤 동작이 효과적인지 알아보며 일상 속 실천 팁까지 함께 제공합니다.
기립근이 무너지면 허리도 무너진다 (기립근의 중요성)
척추 기립근은 등쪽 척추를 따라 위치한 근육군으로, 우리 몸의 자세를 지탱하는 데 결정적인 역할을 합니다. 이 근육이 약화되면 쉽게 허리가 구부러지거나, 장시간 앉은 자세에서 통증을 유발할 수 있습니다. 특히 직장인은 하루 평균 8시간 이상을 앉아 보내기 때문에 기립근의 기능 저하는 다양한 문제를 일으킵니다.
기립근이 약해지면 목과 어깨에도 무리가 가고, 결국 몸 전체의 균형이 깨지게 됩니다. 척추의 안정성이 떨어지고 골반과 어깨가 비대칭으로 틀어지는 현상도 발생할 수 있습니다. 이렇게 되면 만성적인 요통, 목 디스크 위험, 심지어 두통까지 이어질 수 있습니다.
이런 이유로 직장인들은 평소에 기립근을 강화하기 위한 운동을 필수로 해야 하며, 올바른 자세를 인식하고 유지하는 습관이 매우 중요합니다. 특히 필라테스는 기립근을 안전하고 효과적으로 강화할 수 있는 운동법으로 평가받고 있습니다.
필라테스로 기립근을 깨운다 (필라테스)
필라테스는 체형을 교정하고 깊은 속근육을 자극하는 데 탁월한 운동입니다. 특히 척추 주변의 안정화 근육군을 강화하는 데 적합하여, 기립근 운동으로 매우 효과적입니다. 운동기구가 없어도 매트 위에서 할 수 있는 다양한 동작들이 있어 바쁜 직장인들도 쉽게 따라 할 수 있습니다.
대표적인 기립근 강화 필라테스 동작으로는 ‘슈퍼맨 자세’와 ‘브릿지 동작’이 있습니다. 슈퍼맨 자세는 바닥에 엎드린 상태에서 팔과 다리를 동시에 들어 올려 기립근과 척추 주위 근육을 자극합니다. 브릿지 동작은 등을 대고 누워 엉덩이를 들어 올리는 자세로, 척추와 골반 안정화에 효과적입니다.
운동을 할 때는 호흡을 깊게 들이쉬고 내쉬는 것이 중요하며, 동작의 정렬과 근육의 움직임에 집중하는 것이 필수입니다. 운동 효과를 극대화하기 위해 주 3~4회, 하루 15~20분 정도의 운동을 지속하는 것이 이상적입니다. 가능하다면 전문 필라테스 강사의 지도 하에 동작을 익히는 것도 좋습니다.
거북목, 방치하면 목디스크로 이어진다 (목디스크)
직장인들이 흔히 겪는 문제 중 하나가 거북목 증후군입니다. 이는 고개를 앞으로 내밀고 컴퓨터를 보는 습관에서 비롯되며, 기립근과 경추의 불균형으로 인해 발생합니다. 이 상태를 오래 방치하면 목디스크, 어깨 통증, 집중력 저하 등 다양한 문제로 이어질 수 있습니다.
거북목을 예방하거나 개선하기 위해서는 평소 올바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요합니다. 모니터의 높이를 눈높이에 맞추고, 의자에 깊게 앉아 등받이에 기댄 상태에서 앉는 습관이 필요합니다. 또한 틈틈이 스트레칭과 기립근 운동을 병행하면 더욱 효과적입니다.
필라테스 동작 중 '체스트 리프트(Chest Lift)'는 거북목 개선에 도움이 됩니다. 이 동작은 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 상체를 들어 올리며 복부와 목 주변 근육을 동시에 자극합니다. 또 다른 동작인 ‘스완(Swan)’은 등을 펴고 가슴을 들어 올리는 자세로, 경추 정렬과 기립근 강화에 효과적입니다.
직장인이라면 하루 중 대부분의 시간을 앉아서 보내게 되는데, 이로 인해 자세 불균형과 기립근 약화가 쉽게 발생할 수 있습니다. 척추 기립근은 단순한 근육이 아니라, 전신 자세와 건강을 지탱하는 핵심 요소입니다. 필라테스를 통해 기립근을 강화하고, 거북목까지 함께 예방하는 건강 습관을 시작해보세요. 오늘부터 짧은 시간이라도 꾸준한 운동으로 당신의 자세와 건강을 바꿔보길 권장합니다.