현대인의 일상에서 가장 흔하게 나타나는 체형 불균형 중 하나는 바로 '거북목'입니다. 목이 앞으로 빠지고 어깨가 말리면서 척추 정렬에 영향을 주는 이 증상은 단순히 보기 불편한 외형의 문제를 넘어, 만성 통증과 전신 피로를 유발할 수 있습니다. 이러한 거북목은 주로 특정 근육들의 불균형에서 비롯됩니다. 이번 글에서는 거북목의 주요 원인 근육인 흉쇄유돌근, 승모근, 견갑거근에 대해 알아보고, 각각의 역할과 함께 효과적인 이완 및 강화 운동을 소개하겠습니다.
흉쇄유돌근의 긴장이 거북목을 유발하는 이유 (흉쇄유돌근)
흉쇄유돌근(Sternocleidomastoid muscle)은 목의 양 옆에서 목을 지지하고 회전, 측굴 등의 역할을 하는 근육입니다. 이 근육은 머리를 앞으로 당기고 고개를 돌리는 데 주로 작용하기 때문에, 오랜 시간 스마트폰이나 컴퓨터를 사용할 경우 지속적으로 긴장하게 됩니다. 이로 인해 흉쇄유돌근이 짧아지고 단단해지면, 머리가 앞쪽으로 끌려나와 '거북목' 자세를 유발합니다. 이 근육은 위치 특성상 긴장 시 주변의 신경 및 혈관을 압박할 수 있으며, 이로 인해 두통, 안구 피로, 집중력 저하 등의 증상이 동반되기도 합니다. 특히, 긴장한 흉쇄유돌근은 상부 승모근과 함께 과도하게 활성화되며, 어깨의 긴장과 통증까지 유발할 수 있습니다.
이완 운동 추천:
- 폼롤러나 지압 볼을 이용해 목 옆 근육을 눌러주며 천천히 고개를 좌우로 움직이는 마이오페이셜 릴리즈
- 손가락 끝으로 귀 뒤쪽에서 쇄골 방향으로 가볍게 마사지
- 스트레칭: 고개를 반대 방향으로 천천히 돌리며, 반대 손으로 살짝 당겨주는 방법
강화 운동 추천:
- '턱 당기기 운동'(Chin tuck): 벽에 등을 붙이고 턱을 안쪽으로 넣어 정수리가 천장 방향으로 향하도록 유지
- 등과 함께 사용하는 저항 밴드를 활용한 경추 안정화 운동
승모근의 과사용과 거북목의 관계 (근육과사용)
승모근(Trapezius muscle)은 상부, 중부, 하부로 나뉘며, 주로 어깨와 목의 움직임을 조절합니다. 거북목 자세에서는 상부 승모근이 과도하게 긴장하고, 하부 승모근이 약화되는 현상이 발생합니다. 이로 인해 어깨가 올라가고, 목이 앞으로 빠지며, 등과 어깨의 불균형이 심화됩니다. 특히 상부 승모근이 경직되면 어깨 결림, 두통, 눈의 피로 등 다양한 통증 증상이 나타날 수 있습니다. 한편, 하부 승모근은 견갑골을 아래로 당겨 안정화하는 역할을 하는데, 이 부위가 약하면 자세가 무너지고 통증이 반복적으로 발생합니다. 이완
운동 추천:
- 마사지 볼 또는 테니스 공을 사용하여 어깨 위쪽 근육을 눌러주기
- 양 팔을 아래로 내리고 귀에서 어깨까지의 거리를 늘리는 수평 스트레칭
- 뜨거운 찜질 또는 목욕 후 가벼운 어깨 회전 운동
강화 운동 추천:
- 'Y-T-W' 운동: 팔을 Y, T, W 형태로 들고 천천히 움직이며 등과 하부 승모근 강화
- 슈퍼맨 자세에서 팔을 위로 들어올리는 등 근육 강화 운동 - 저항 밴드를 이용한 견갑골 내전 운동
견갑거근의 단축과 목 통증의 연관성 (운동추천)
견갑거근(Levator scapulae muscle)은 견갑골(어깨뼈)을 위로 들어 올리는 역할을 하는 근육으로, 목뼈와 견갑골을 연결합니다. 이 근육은 스트레스를 받을 때 긴장하기 쉬우며, 컴퓨터 작업이나 스마트폰 사용으로 인해 고정된 자세가 오래 지속되면 쉽게 단축되어 경직됩니다. 견갑거근이 단축되면 목 뒤쪽이 뻣뻣하고 무거운 느낌이 들며, 자주 목을 돌리거나 숙이고 싶은 충동이 생깁니다. 또한, 이 근육의 통증은 흔히 날개뼈 안쪽에서 시작해 머리 뒤쪽까지 방사통처럼 퍼질 수 있습니다.
이완 운동 추천:
- 벽에 등을 대고 서서 팔을 위로 들어 올린 상태에서 목을 반대 방향으로 천천히 기울이기 - 폼롤러를 날개뼈 아래에 대고 굴러가며 이완
- 고개를 45도 방향으로 돌린 후 아래로 숙이면서 스트레칭
강화 운동 추천:
- 밴드를 이용한 견갑골 하강 운동
- 숄더 슈러그(shoulder shrug): 가벼운 아령을 들고 어깨를 위아래로 천천히 올렸다 내리기
- 목과 어깨를 안정화하는 밸런스 트레이닝 운동
거북목은 단순한 자세 문제로 보기 쉽지만, 그 이면에는 흉쇄유돌근, 승모근, 견갑거근과 같은 특정 근육들의 불균형이 자리 잡고 있습니다. 이러한 근육들을 이해하고 이완과 강화 운동을 병행하면 보다 근본적이고 지속적인 거북목 개선이 가능합니다. 하루 10분이라도 꾸준한 운동 루틴을 실천하여 거북목에서 벗어나 바른 자세와 건강한 몸을 회복해보세요!